Nach der Geburt gesund abnehmen
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Hebammengeprüft

Nach der Geburt gesund abnehmen

Blitzdiäten und einseitige Ernährungstipps sind nichts für junge Mamas - Nach der Geburt abnehmen und wieder in die frühere Lieblingsjeans passen - das wünschen sich viele Mütter. So schön eine Schwangerschaft und das Dasein als Mama auch sein mögen, wer ein bisschen aus der Form geraten ist, wünscht sich schnell die alte Figur zurück. Das geht vielen Müttern so. Wenn auch Sie nach der Geburt abnehmen möchten, dann haben wir hier einige Tipps.

windeln.ch Redaktion
von windeln.ch Redaktion
Thu, 29.06.2017 - 09:25 Tue, 06/18/2019 - 10:35

Nach der Geburt abnehmen - lassen Sie Ihrem Körper Zeit

Heidi Klum und Co machen es vor - Zeit wird bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt scheinbar überbewertet. Schliesslich finden die Promifrauen auch innerhalb weniger Wochen zu ihrer ursprünglichen Form zurück. Der Bauch ist flach und fest und auch Hüften und Po sind wieder straff.

Es ist normal während der Schwangerschaft einiges an Gewicht zuzunehmen. Die durchschnittliche Gewichtszunahme liegt bei 14 kg. Bei Übergewicht fällt die Gewichtszunahme etwas geringer aus, bei Untergewicht kann sie deutlich höher sein. Für junge Mütter ist eine Blitzdiät - wie sie die Promis vormachen - nicht die richtige Wahl.

Während das Baby unterwegs war, haben sich viele körperliche Vorgänge - beispielsweise der Hormon- und Wasserhaushalt - stark verändert, viele Körpergewebe haben eine andere Struktur bekommen. Auch das zusätzliche Gewicht hat sich über mehrere Monate aufgebaut und braucht jetzt seine Zeit, um wieder zu verschwinden - gesund abnehmen nach der Schwangerschaft ist letztlich auch mit etwas Geduld verbunden.

Setzen Sie daher auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und steigern Sie Schritt für Schritt Ihre körperliche Aktivität.

Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Die meisten Frauen haben ihre Lebensweise schon während der Schwangerschaft grundlegend geändert, ihre Ernährung umgestellt, auf ihre Gesundheit und die Signale ihres Körpers besonders intensiv geachtet. Viele Mütter, die diese gesunde Lebensweise beibehalten, machen die Erfahrung, dass sie fast nichts unternehmen müssen, um nach der Geburt wieder zu ihrer alten Form zu finden.

Unterstützend wirkt hier eine gesunde, vollwertige Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen ist. Dabei geht es nicht darum, wie viel - oder wie wenig - die Mutter isst, sondern darum, welche Lebensmittel sie zu sich nimmt. Optimal ist eine energiearme und nährstoffreiche Kost mit viel Gemüse, Obst, Ballaststoffen, Fisch und magerem Fleisch, die dem Körper alles liefert, was er braucht.

Es wird empfohlen mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu essen. Bei Kohlenhydraten-Lieferanten wie Reis, Nudeln und Brot ist die Vollkornvariante die bessere Wahl. Um auch eine Gewichtsreduktion in Gang zu bringen, sollten fett- und zuckerreiche Lebensmittel auf dem Speisezettel dagegen keine grössere Rolle spielen, wobei ein gelegentliches Stück Schokolade oder Kuchen natürlich keine Sünde sind.

Wie bereits in der Schwangerschaft bleibt reichliches Trinken wichtig - gut geeignet sind hier beispielsweise Mineralwasser, ungesüsste Kräutertees und Fruchtsaftschorlen.

Vorsicht ist bei Süssstoffen und süssstoffhaltigen Getränken angebracht. Sie haben selbst zwar keine oder nur wenige Kalorien, führen jedoch zu einer vermehrten Insulinausschüttung, der Senkung des Blutzuckerspiegels und damit zu Hungergefühlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die mit Süssstoffen und damit versehenen Light-Produkten Kalorien sparen wollen, über den Tag verteilt oft grössere Nahrungsmengen zu sich nehmen als Personen, die Speisen oder Getränke mit Zucker süssen.

Regelmässige und durchaus reichhaltige Mahlzeiten bleiben auch nach der Geburt des Kindes empfehlenswert. Als Zwischenmahlzeiten kommen gesunde, kalorienarme Snacks in Frage. Frauen, die abnehmen wollen, können ausprobieren, abends zugunsten eiweissreicher Kost -beispielsweise Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat - weitgehend oder vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Gesund abnehmen durch Stillen

Auch wenn Sie nach der Geburt abnehmen möchten,während der Stillzeit sind Reduktionsdiäten absolut tabu. Der tägliche Grundbedarf einer 32-jährigen Frau mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität liegt bei knapp 2.300 Kilokalorien. Je nach der produzierten Menge an Muttermilch benötigen stillende Mütter zusätzliche 300 bis 700 Kilokalorien täglich, der Durchschnittswert liegt bei 600 Kilokalorien.

Bei einer unterkalorischen Diät - normalerweise ja beabsichtigt und erwünscht - greift der Körper seine Fettreserven an. Dabei werden allerdings auch fettlösliche und im Körperfett gespeicherte Schadstoffe freigesetzt, die in die Muttermilch gelangen können.

Ausserdem besteht bei einer Diät in der Stillzeit die Gefahr, dass Mutter und Kind nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe erhalten - ein Mangel an Kalzium, Zink, Eisen oder Jod kann bei beiden zu Befindlichkeitsstörungen, aber auch ernsteren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. 

Durch den hohen Energieverbrauch beim Stillen wird das Abnehmen nach der Geburt auf natürliche Weise unterstützt. Dennoch: Mit der richtigen Ernährung und Sport nehmen auch nicht stillende Mütter gut ab.

Sport nach der Geburt - wann darf ich wieder aktiv werden?

Gesund abnehmen nach der Geburt lässt sich natürlich auch mit Sport erreichen, allerdings braucht der Körper nach der Geburt zunächst eine längere Ruhepause. In den ersten sechs bis acht, bei Kaiserschnittgeburten auch bis zu zwölf Wochen danach, ist echter Sport zunächst nicht angemessen

In den ersten Wochen nach der Geburt unterstützen regelmässiges Beckenbodentraining sowie eine sehr sanfte Wochenbettgymnastik die Regeneration des Körpers, anstrengen oder gar Schmerzen bereiten dürfen solche Übungen jedoch auf keinen Fall.

Ab frühestens der sechsten Woche wird die Nachsorgehebamme zunächst eine spezielle Rückbildungsgymnastik empfehlen, die dazu beiträgt, dass der Körper sich wieder festigt und die überdehnte Muskulatur von Bauch und Becken ihre Elastizität zurückgewinnt. Zumindest anfangs sollten die Übungen noch recht schonend sein. 

Angeboten werden entsprechende Kurse durch Hebammen und Physiotherapeuten. Mütter, die solche Kursangebote nicht in Anspruch nehmen möchten, sollten keinesfalls völlig auf die Rückbildungsgymnastik verzichten, sondern die Übungen zu Hause absolvieren.

Bereits zehn Minuten Training täglich sind wohltuend und wirkungsvoll. Anleitungen dafür gibt es auf DVDs oder im Internet, auch die Nachsorgehebamme wird beim Zusammenstellen eines Übungsprogramms gerne Hilfestellung leisten. Sport zu Hause bietet Ihnen den Vorteil, dass Sie nicht viel planen müssen und auch spontan mit dem Training starten können. Schläft Ihr Kind gerade oder ist satt und zufrieden, dann einfach das Video starten und loslegen.

Nach den ersten Wochen und ausdrücklich auch in der späteren Stillzeit ist sportliche Betätigung sehr empfehlenswert - für die schlanke Linie, zur Kräftigung des Körpers und als Ausgleichssport. Sehr gut geeignet sind dafür beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Walking, Pilates oder Yoga. Sportmuffel entscheiden sich vielleicht für regelmässige Spaziergänge in etwas strafferem Tempo, die nicht nur ihnen, sondern auch dem Baby gut tun. 

Vorsicht ist zunächst bei Sportarten geboten, die - wie Jogging, Tennis, Ballspiele oder Aerobic - den Beckenboden stärker strapazieren. Die Gebärmutter muss sich erst zurückbilden, sonst riskieren Sie Verletzungen in diesem Bereich. Sowohl im Hinblick auf den richtigen Zeitpunkt für den Start als auch die passende Sportart sollten Hebamme oder Arzt beratend tätig werden.

Für Bauchmuskelübungen gilt: Warten Sie, bis sich die Muskulatur wieder normalisiert hat. Durch Schwangerschaft und Geburt kann es zu einer Rektusdiastase (hier stehen die geraden Bauchmuskeln ungewöhnlich weit auseinander) kommen. Dieser Spalt muss mithilfe geeigneter Rückbildungsgymnastik erst behandelt werden ehe mit anstrengendem Bauchmuskeltraining begonnen werden kann.

Generell gilt, dass Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, meist früher mit einem Training beginnen können, da sich ihr Körper schneller auf die damit verbundene Belastung einstellt.

Stillen ist kein Hinderungsgrund für Sport - der optimale Zeitpunkt für ein Sportprogramm liegt nach einer Brustmahlzeit des Kindes. Zum einen ist dann die Brust durch die Muttermilch nicht allzu schwer, zum anderen zeigen Studien, dass viele Babys nicht sehr gern trinken, wenn die Mutter unmittelbar zuvor Sport getrieben hat. Durch Sport verändert sich kurzzeitig der Geschmack der Muttermilch - ein Effekt, der sich ungefähr eine Stunde nach dem Training jedoch wieder legt.

Auf zu grosse sportliche Anstrengungen und echten Leistungssport sollten stillende Mütter jedoch verzichten, da beides dazu führen kann, dass der Milchfluss schwächer wird oder ganz zum Stocken kommt. 

Fit werden mit Baby

Die Zeiten, in denen Mütter mit Baby keinen Sport machen konnten, sind längst vorbei. Nehmen Sie Ihr Kind einfach mit zum Sport. Immer mehr frisch gebackene Mamas halten sich fit und das gerne zusammen mit dem Baby. Fitnesskurse für Mütter mit Kind gibt es heute bei zahlreichen Anbietern.

Bei diesen Kursen treffen Mütter auf andere Mamas mit Kind und neben den Fitnessübungen werden auch neue Bekanntschaften geschlossen. Die Kurse für Mutter und Kind sind so aufgebaut, dass beide ihren Spass dabei haben.

Wenn Sie nach der Geburt gesund abnehmen möchten, haben Sie auch die Möglichkeit, mit Kind Joggen oder Skaten zu gehen. Ein Jogger-Kinderwagen ist der ideale Begleiter beim Sport an der frischen Luft. Für den Laufsport sollten Sie einen Jogger-Kinderwagen wählen, der für das Alter Ihres Kindes geeignet ist. Muss das Kind darin aufrecht sitzen, sollte die Rückenmuskulatur dafür gut genug ausgebildet sein.

Arzt und Hebamme sind gute Berater

Sie möchten nach der Geburt gesund abnehmen, Sport treiben und sich besser ernähren? Fragen Sie Ihren Arzt und Ihre Hebamme um Rat. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder gesundheitliche Probleme während der Geburt aufgetreten sind. Ihre Gesundheit geht in jedem Fall vor.

Fazit
Gönnen Sie Ihrem Körper eine Erholungsphase von mindestens sechs Wochen
Starten Sie mit leichtem Training
Holen Sie sich vom Arzt das OK für sportliche Aktivitäten
Gestalten Sie Ihre Ernährung gesund und ausgewogen
Keine Blitzdiät für Schwangere und stillende Mütter
Integrieren Sie Ihr Baby in Ihr Fitnessprogramm mit Fitnesskursen für Mütter mit Kind
Hebammentipps von Ina Ilmer
  • Die Rückbildungsgymnastik wird von der Krankenkasse bezahlt und je nach Belieben kann ein Kurs mit oder ohne Baby besucht werden. Auch Rückbildungskurse im Wasser können besucht werden und sind sehr effektiv. Richtige Beckenbodengymnastik ist sehr wichtig und schützt Sie vor Problemen wie Inkontinenz und einer Gebärmuttersenkung.
  • Toll und effektiv sind auch Sportkurse, in denen Ihr Baby mit eingebunden ist. Fit bleiben und Spass mit Ihrem Baby haben steht hier im Vordergrund . Geeignete Kurse findet man im Internet wie z.B „Fit dank Baby“ oder „ Kanga Training“.
Hebammengeprüft

Dieser Artikel wurde von unserem Expertenteam geprüft.

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